Sport, nutrizione e buon senso: la ricetta di Raffaele Scarabelli

Il rapporto di Raffaele Scarabelli con il cibo non è sempre stato quello di un nutrizionista. Vissuto come un piacere durante l’infanzia, è diventato uno strumento negli anni degli allenamenti e delle gare, fino alla consapevolezza che ciò che mangiamo è un tassello importante che deve integrarsi però con il resto della nostra esistenza. Oggi, sui social, tra ironia e divulgazione, prova a smontare gli estremismi e a riportare la nutrizione dentro la realtà quotidiana, spiegando la complessità che si nasconde dietro le scelte che prendiamo ogni giorno a tavola.

Tuo padre era chef, com’è iniziato il tuo rapporto con il cibo?
Il cibo mi ha sempre circondato, a 360 gradi. Mio padre era chef e abbiamo avuto anche dei ristoranti, quindi sono entrato naturalmente in questo mondo. Davo una mano, poi quando sono stato bocciato a scuola ho fatto un’intera stagione lavorando in cucina e lì ho capito una cosa: fare il cuoco non faceva per me. Non tanto per il cibo, ma per il genere di vita alla quale la ristorazione ti costringe.

E poi com’è evoluto il rapporto con il cibo?
Essendo figlio unico in un piccolo paese, passavo molto tempo da solo. E così ho cominciato a fare degli esperimenti in cucina, provando a preparare delle cose. Era un periodo in cui mangiavo molto senza pensare troppo. Le cose sono cambiate con l’università a Trieste: lì è scoppiata finalmente la mia passione per lo sport. Ho capito che per migliorare dovevo curare anche quello che mangiavo, finendo in poco tempo per asservire il cibo alla questione sportiva e perdendo di conseguenza il piacere di gustarmi qualcosa di buono. L’importante era che tutto fosse sano. Col tempo è diventato uno dei primi errori che mi sono accorto che le persone fanno: dividere il cibo tra giusto e sbagliato, sano e non sano, perché in realtà sono le quantità a determinare se una cosa ti fa bene o male, non tanto la qualità.

Cosa diresti al te di quel periodo?
Che il cibo non è solo nutrimento, energia, micronutrienti, macronutrienti, ma anche socialità. Quando cominci a isolarti, a voler mantenere il controllo su tutto e a leggere ogni situazione in funzione di quello che puoi o non puoi mangiare, la vita si fa complicata e vai incontro a momenti di down psicologico. L’ho vissuto anche io, con periodi in cui magari mangiavo troppo poco, o quando mi dava fastidio mangiare fuori perché mi sentivo di “sgarrare” dalla dieta. Sono eccessi che oggi sono molto diffusi, purtroppo.

Sei stato uno sportivo da competizione: cosa facevi?
A Resia – il paese friulano in cui sono cresciuto -, gli sport praticabili erano molto limitati: essenzialmente calcio e jogging. Una volta a Trieste mi si sono aperte tante possibilità e in palestra ho scoperto il CrossFit. Mi piaceva che fosse uno sport completo. Ho iniziato a gareggiare e sono diventato pure istruttore per mantenermi anche gli studi. Da lì poi ho fatto tante cose: un mezzo Ironman, gare di 24 ore, bodybuilding.

Questo percorso ti ha fatto capire qualcosa anche sul fronte della nutrizione?
Ho capito che non bisogna fare sport per un obiettivo estetico, ma per cercare di capire cosa il tuo corpo è in grado di fare. E così si scopre che si possono fare tantissime cose. Io, da parte mia, ho capito che volevo coniugare l’attività aerobica a quella anaerobica: essere in grado di sollevare pesi abbastanza pesanti, ma anche avere fiato sufficiente per 200 km in bici. Secondo me non deve esserci mai una scelta “O faccio sport o mangio bene”, ma deve essere un po’ tutto tenuto insieme. Come nella vita: posso lavorare, essere un buon padre, far sport. Deve essere tutto integrato.

Avevi iniziato studiando Chimica e Farmaceutica, poi la virata verso la nutrizione. Com’è successo?
Diciamo che una volta laureato ho provato a buttarmi nel mondo che avevo scelto e quindi ho fatto il farmacista, ho lavorato anche in altre posizioni in quel mondo per poi capire che non faceva per me. Allora mi sono chiesto: “Ma a me cosa piace fare veramente?”. E nel frattempo mandavo curriculum a destra e a manca. Mi avevano preso come postino, macchinista di treni e insegnante. Poi parlando con la mia compagna ho capito che ero più portato a stare con le persone e ho scelto la scuola partendo con una supplenza annuale. Così ho scoperto il lavoro che mi piace di più al mondo e mi si è liberato contemporaneamente molto tempo libero che ho occupato ricominciando a fare l’istruttore in palestra. Lì spesso mi chiedevano diete e consigli in tema di nutrizione (che non potevo dare), finché ho deciso di iscrivermi a Scienze della Nutrizione.

E così hai trovato la tua vocazione?
Esatto. Mi sono laureato in meno di due anni, mi sono iscritto all’albo dei biologi, ho iniziato a fare il nutrizionista e poi il divulgatore.

Oggi le persone che si rivolgono a te in quanto nutrizionista che cosa cercano?
Inizialmente pensavo di parlare solo agli sportivi perché ero uno sportivo a mia volta. Dopo però c’è stato lo switch, forse anche lì casuale, naturale, tramite le domande dei miei studenti, persone normali, non grandi sportivi. Allora ho cambiato l’approccio della spiegazione perché mi sono accorto che alla fine le domande erano sempre quelle e mancava un modo divertente per comunicare. E ho anche capito che volevo parlare a tutti e non solo allo sportivo super agonista.

E sui social come ci sei arrivato?
Avevo la mia pagina Instagram, come tutti. Poi le cose sono cambiate con la scuola: i ragazzi, vedendo questo prof un po’ diverso dal solito, palestrato, con le unghie colorate, con i tatuaggi… hanno cominciato a farmi un po’ di domande. “È vero questo?”, “Fa bene quest’altro sugli integratori?”. E io gli rispondevo in classe un po’ come oggi faccio con i video, che infatti ho cominciato a fare proprio per aiutare gente come i miei studenti. Questo succedeva due anni fa, nel frattempo il mio profilo è cresciuto moltissimo.

Uno dei format che ti ha reso famoso è “figata o minchiata?”. Da dove è arrivata l’idea?
Quel format l’ho preso da un ragazzo inglese che rifaceva le ricette che trovava online. Mi sembrava potesse essere utile alla mia community, anche perché io non mi occupavo di ricette fino a quel momento. Con un padre e un passato come il mio, facevo fatica a cucinare così alla buona… Allora ho preso il format, però mancava qualcosa. Perché il mio giudicare se un piatto fosse buono o meno lascia il tempo che trova e soprattutto non resta nulla all’utente. Così ho deciso di aggiungerci la mia competenza da nutrizionista. Ed ecco quindi che andiamo a parlare di calorie, carboidrati, grassi, delle possibili sostituzioni degli ingredienti. Così quella ricetta può entrare in una dieta. Non ho inventato niente, ma da lì c’è stata una svolta nel mio seguito.

Nel frattempo hai continuato però a parlare di nutrizione?
Esatto. Perché non volevo snaturarmi e cominciare a fare solo ricette. Così ho continuato a spiegare alimenti, farine integrali o bianche, come gestire i grassi, le uova ecc.

Oggi i tuoi alunni a Udine come reagiscono al tuo successo?
Già quando avevo 50-100.000 follower entravo in classe e trovavo scritti sulla lavagna i nuovi traguardi che avevo raggiunto. Poi hanno cominciato a dirmi che avevo superato questo o quel giocatore dell’Udinese (ormai penso di averli superati quasi tutti). In generale sono molto gasati, mi chiedono com’è questa vita quando vengo invitato a qualche evento, e si vantano con gli amici ai quali a volte mandano dei selfie che si fanno con me. La cosa, devo dire, ha anche un ritorno scolastico perché alcuni genitori ora mi seguono e così sono più propensi a venire ai colloqui genitori-insegnanti!

E la tua vita come sta cambiando adesso?
Credo di essere ancora nella fase in cui sto cercando di capire cosa sta succedendo e cosa posso fare con le possibilità che mi si aprono davanti. Non sono una persona che desidera diventare famosa, essere fermato quando faccio una passeggiata o durante le mie faccende quotidiane, né al momento ho pronta una strategia ben precisa per il futuro.

Possiamo dire che la vivi come viene?
Sì, spero di sfruttare questa cosa che mi sta succedendo, questa popolarità. I miei amici pensano che navighi in chissà quale fortuna, ma non è così, perché per una scelta ben precisa non faccio sponsorizzazioni per le categorie di prodotti di cui parlo, che sono il metodo principale per guadagnare sulle piattaforme. Non lo faccio per una questione di credibilità. Non voglio che i miei consigli vengano affiancati a una pubblicità, rischiando di perdere di credibilità. E devo capire come muovermi in questo mondo senza sacrificare il tempo per mia figlia e per la mia compagna.

Le persone, soprattutto nell’ambito dei social, legano la questione del cibo a quella della trasformazione del fisico: è un’equazione che funziona?
In parte. In realtà è molto più importante muoversi rispetto al mangiare bene. È cento volte meglio trovare uno sport che ti piace e che riesci a praticare con costanza e impegno. Noi pensiamo tanto al cibo, ma quello può prevenire, può fare tanto, ma non quanto l’attività fisica. Certo, il massimo è riuscire a tenere insieme questi due mondi, però sui social si tende a spostare tantissimo l’attenzione sul cibo.

Nel 2025 hai scritto un libro, “La dieta della vita vera”, il cui titolo è già una presa di posizione, giusto?
Esatto. Perché nella vita gli estremismi servono fino a un certo punto. Non servono chissà che integratori, non servono diete miracolose, invece il nostro corpo è meritocratico. Se lo nutri bene e lo alleni con costanza, i risultati arrivano. Sempre.

Quindi qual è la dieta della vita vera?
È quella che puoi tenere per sempre, per i prossimi 30 anni e non per i prossimi due mesi finché arrivi al tuo obiettivo estetico o di peso. Diete estreme danno risultati veloci, ma non possono durare nel tempo. E se le abitudini alla base non cambiano, allora si ritornerà sempre al punto di partenza. Poi mettersi a dieta sembra sempre la fine del mondo dei dolci, delle pizze con gli amici, dell’aperitivo fuori. Non è e non può essere così, perché una vita così non è sostenibile. Le cose in realtà sono più facili. Puoi mangiare quello che vuoi se capisci come puoi integrarlo con la tua vita. Bisogna comprendere che quel cioccolatino, quel dolce, rappresenta solo il 5% di quello che hai mangiato in una giornata. Ma se faccio l’80-90% delle cose giuste, quel 5-10% di sgarro ce lo si può permettere. Lo dico sempre: è la dose che fa il veleno.

Qual è, ad esempio, il piatto o la cosa che fa cedere Raffaele Scarabelli?
Il gelato. Lo mangio tutto l’anno, quasi tutti i giorni.

Ah però!
Il gelato per me è la cosa più buona che c’è. Se dovessi dire: “Tolgo il gelato per sei mesi”… ti dico già che non ce la faccio. Magari ce la faccio le prime tre settimane, dopo arriva la giornata storta, il lavoro che è andato male, la litigata con la compagna o la bimba che urla… e quello è il giorno che cedo. Dopo ti accorgi che è venerdì e allora magari dici: riprendo la settimana prossima. Poi non lo fai. Invece se sai che quel gelatino innocente va bene, sei tranquillo e il giorno dopo riprendi la dieta. Non è successo niente.

Fare il nutrizionista al tempo dei social, dell’IA, della sovrabbondanza di informazioni è più difficile?
Siamo circondati da informazioni e il problema è che non sappiamo cosa fare di queste informazioni. Mi hanno proprio chiamato a parlare di recente a un evento aziendale di una catena di palestre, perché i personal trainer sono preoccupati che le persone scrivano su ChatGPT per farsi la scheda, per consigli su cosa mangiare eccetera. L’intelligenza artificiale lo può fare e lo riesce a fare anche bene in alcuni casi. Ma anche se le persone hanno tutte le informazioni disponibili, a volte non sanno che farsene di tutti questi dati. E la volta – per esempio – che trovi la macchina indicata dall’IA occupata in palestra, non sai più cosa fare.

E se qualcuno ti si presenta con una dieta fatta con l’IA come reagisci?
Direi che va bene. La si può analizzare, capire se la persona che hai davanti sa gestire quella dieta. Se sa come può preparare gli alimenti che gli vengono proposti. Sono quelle soft skills, quelle spiegazioni che mancano alle intelligenze artificiali. Noi nutrizionisti facciamo la differenza quando spieghiamo come adattare la dieta richiesta dal cliente alla sua vita reale.

Veniamo alle ossessioni del momento nel tuo campo. Le proteine: sono una moda o c’è una giusta attenzione oggi a questo tema?
Come sempre il mercato risponde alla domanda, no? Le aziende si sono accorte che le persone vogliono essere sicure di mangiare abbastanza proteine e quindi ecco gli yogurt, i biscotti, l’acqua proteica. Io non ci vedo nulla di male: sono diverse le alimentazioni in cui non si raggiunge il quantitativo necessario per i propri obiettivi. Credo che questa attenzione sia il frutto di una maggiore consapevolezza sul ruolo delle proteine nel nostro benessere.

Quindi secondo te non è una moda in qualche modo negativa?
Esatto, ma attenzione a non cascare negli estremismi. Una volta che ho raggiunto il mio obiettivo, se mangio altri 10, 20, 50 grammi di proteine non è meglio. Anzi, sto togliendo spazio ad altro. Anche perché insieme alle proteine c’è sempre altro, energie in eccesso che si trasformano in grasso, e allora davvero potevi mangiarti quel gelato che tanto volevi, che era uguale. Questo vale per le proteine, ma anche per le fibre e per tutto il resto. Una volta raggiunte le dosi di nutrienti che ci servono è meglio non aggiungere altro.

Un’altra ossessione adesso dei nostri tempi è il microbiota. Che ne pensi?
Anche quello è un mondo inesplorato, ma si sta comprendendo quanto il legame tra il nostro benessere generale e l’intestino sia importante. C’è anche un nesso tra le nostre emozioni e come reagisce la pancia, quando sono emozionato, teso, innamorato… Sicuramente una dieta scorretta porta a tensioni addominali che poi si ripercuotono su come stiamo complessivamente, ma non bisogna per questo pensare che questi microbi e questi batteri dell’intestino debbano essere sempre perfetti, o che basti una svista nella dieta per rovinare tutto. Una merendina – anche una al giorno, ad esempio – non può da sola rovinare altre abitudini sane come mangiare frutta, cereali integrali, proteine non processate, niente fumo e niente alcol.

Qual è la domanda più assurda che ti hanno rivolto sul cibo?
“Posso mangiare questa cosa? È sana?”. Perché rientriamo sempre nella dicotomia giusto-sbagliato. È questa la domanda più ricorrente, quella che divide il mondo tra cibi giusti e cibi sbagliati. È questo il primo settore sul quale intervenire per spiegare bene alle persone che non c’è nulla che non si può mangiare.

Il tuo lavoro influenza un po’ anche come gestisci le abitudini alimentari di tua figlia?
Sicuramente. Però, come avrai capito, non sono quel genitore che non dà i cioccolatini alla figlia o le caramelle. Ma magari capisco quando darglieli.

E quindi come ti regoli?
Cerco di non lasciare che lei mangi quanti cioccolatini vuole, per esempio. Invece per me da piccolo non c’erano limiti. Se una cosa ti piaceva, veniva data in abbondanza. E poi cerco sempre di non legare il cibo alle emozioni, una cosa che invece si fa spesso con i bambini. Quindi, ad esempio, non uso la proposta di un gelato per risolvere una crisi di pianto o un momento di tensione. Perché così si finisce per associare il cibo a degli specifici stati d’animo. Io in quei casi offro delle attività, come il disegno, una passeggiata. E se voglio darle un cioccolatino o un gelato, glielo offro quando è tranquilla. L’altra cosa su cui mi discosto da come sono stato cresciuto io sono i pasti. Se mia figlia non vuole mangiare a cena, lascio che non lo faccia. So che mangerà di più il giorno dopo, perché i bambini sanno autoregolarsi. Non serve trovare subito un’alternativa. In questo modo le insegno che, se si sente sazia, non è necessario continuare a mangiare, nemmeno finire quello che ha nel piatto, cosa che io invece non so fare.

Un mito della nutrizione che secondo te andrebbe archiviato definitivamente?
Adesso va tanto il digiuno intermittente. Per stare bene, per essere sani, devi digiunare. In realtà si è visto che non è vero. Soprattutto perché tutti dicono che lo fanno per star bene, in realtà lo fanno per dimagrire. Quindi a parità di quel che mangi, se mangi con il digiuno in mezzo o se mangi le stesse identiche cose spalmando quel cibo durante la giornata non cambia assolutamente niente. Né a livello di tasso di dimagrimento, né a livello di composizione corporea, niente. Anzi, può cambiare la gestione della fame. Per chi si allena poi può essere anche deleterio per i risultati farlo durante la finestra di digiuno perché ovviamente si ha meno energia disponibile. E sull’autofagia, le persone pensano che il corpo mangi le cellule cattive per rimpiazzarle con cose nuove. In realtà è un processo normalissimo che avviene con tassi medi che alla fine sono sovrapponibili a quelli di chi si nutre normalmente.

E invece, in positivo, un’abitudine alimentare da lasciare in eredità?
Preparare uno spuntino o una merenda abbondante quando si torna a casa dal lavoro. Perché lì è dove cadono tutti. Durante la giornata è facile non mangiare mentre si hanno mille cose da fare. La sera, però, torni a casa, la tensione si allenta, cala lo stress e cosa fai… cedi. In quei 10 minuti in cui vorresti mangiare una cosina invece ti finisci i taralli, il grana, la birra. Tutto in un momento di fame nervosa che rovina magari quello che hai cercato di fare in tutta una giornata. Invece se ti sei preparato uno yogurt con fiocchi d’avena, lamponi e qualche goccia di cioccolato, riesci a calmare il momento di fame senza strafare.

Anche se non hai un piano preciso al momento, come ti piacerebbe sfruttare le possibilità che ti si aprono davanti in questo momento?
La mia teoria è che se tu cerchi di aiutare le persone, alla fine qualcosa di concreto ti torna di sicuro. E quindi io voglio trovare delle cose da fare che rispondano alle esigenze di chi mi segue. Un sogno sarebbe diventare l’Alberto Angela della nutrizione, una figura autorevole nel campo dell’alimentazione, dello sport e del fitness.

Ottobre 2026 - Autore: Carolina Genna | Edizione: Issue 30 – LA GUERRA DEI MONDI